【膝痛】改善させるにはこの３つ！
膝痛でお悩みの方にお伝えする３つのポイントをご紹介します。
これが全てではありませんが、多くの場合この３つで膝痛は改善します。
膝痛で当院に来られる方にも、実際に確かめてアプローチしているポイントです。
１ 膝裏外側の硬さ
２ お尻の硬さ
３ 足の指の機能改善
１ 膝裏外側の硬さ
膝の裏側を指でグッと押すと痛い箇所があります。特に膝裏の外側がより痛いケースが多いです。
膝が外側に捻じれている場合、膝裏の外側が縮こまって硬くなります。これが原因で膝が完全に伸びなくなります。今まで数千人の膝を診てきましたが、膝痛の方の９割くらいの確率でこの現象が起きていると思います。
膝が外側に捻じれていることで、いろいろなところに痛みが出てきます。
専門的に言うと「脛骨の過外旋」です。大腿骨に対して脛骨が過外旋する。なぜこのような現象が起こるかはここでは割愛しますが、内反変形や鵞足炎、knee-in toe-outもこの現象で説明ができます。
まず第一に膝裏の外側の硬さは改善させましょう。
軽く膝を曲げた状態で膝裏の外側をグリグリほぐしましょう。痛いと思いますがほぐれてきたら痛みは軽くなっていきます。
２ お尻の硬さ
お尻が硬いと骨盤が後傾していきます。骨盤が後傾している場合脚が開いてO脚になりやすくなります。
また、重心が後方に偏ってしまいます。
立ち上がり動作や階段昇降で膝が痛む場合、重心を前に持っていけるかが大切です。
そこで骨盤が前傾できるかがポイントになります。お尻の硬さを改善させましょう。
椅子に座ってあぐらをかくように片方の膝を開きます。そこから上体を前に倒すとお尻の筋肉がストレッチされます。
このときに重要なのが、胸を張って骨盤を前に傾けてストレッチすることです。
骨盤を前傾させるためにお尻のストレッチをしているので、ストレッチ姿勢も骨盤を前傾させて行うことも忘れないでください。
20秒ほどキープして３セット行いましょう。
３ 足の指の機能改善
人は２足歩行をしています。足の裏のみ地面に接しています。足部から姿勢がくずれて膝の負担になっているケースがあります。
O脚の場合、脛骨は外側に倒れるようになります。また、そこに捻じれも加わって３次元にくずれています。
このとき、足部は内側に体重が偏っている場合と外側に偏っている場合の２つのケースがあります。
内側に偏っている場合は、偏平足のような状態です。
外側に偏っている場合は、小指側がつぶれているような状態です。
どちらのケースであっても、足の指の機能は大切です。しっかりと支えられる足にすることが、膝の負担を減らします。
足の指を動かす体操をしましょう。
足の指でグーとパーを繰り返します。小指が開かない人が多いと思います。外側に偏っていて小指が開かない場合は特に危険です。足部から支えられないことで膝の負担が増していることがあります。
足の指が開かない人も、開くようにできることがあります。これも私の経験になりますが、５割くらいの人は開かない指も開くようになります。開かなくても開こうとするだけでも効果はあります。ご自宅でも続けてグー・パー体操をしてください。
膝痛といっても様々ですが、多くの膝痛に共通したポイントです。
特に変形性膝関節症の改善や予防、スポーツ障害での膝痛に有効です。
この３つをチェックして、ご自分の身体に合わせた改善法を行ってみてください。